Co to jest Nordic Walking?
Nordic Walking to: rekreacja, turystyka, zdrowie i integracja. Nordic Walking to aktywność ruchowa stosowana w terenie otwartym, opierająca się na naturalnej formie ruchu jaką jest chód. Technika Nordic Walking wymaga zastosowania:
– elementów technicznych,
– profesjonalnego sprzętu (specjalnie zaprojektowane, lekkie kije).
Technika Nordic Walking pochodzi od naturalnej formy ruchu jaką jest chód (jest to jego modyfikacja). Technika Nordic Walking zachowuje podstawowe właściwości prawidłowego chodu dodatkowo angażując do 90% mięśni ustroju człowieka!
Nordic Walking – rys historyczny
Nordic Walking zapoczątkowano jako letni program treningowy dla narciarzy biegowych, by budować wytrzymałość i doskonalić technikę chodu narciarskiego w lecie. Wiosną 1997 roku pierwszy raz zaprezentowano Nordic Walking w Finlandii w jego obecnej formie.
Aspekty zdrowotne – dlaczego warto uprawiać Nordic Walking?
Nordic Walking pozwala angażować prawie wszystkie mięśnie ustroju człowieka, podobnie jak narciarstwo biegowe, ale bez koniecznej obecności śniegu i nart, jednocześnie poprawiając system krążeniowy, wzmacniając mięśnie nóg oraz górnych partii ciała (głównie pasa barkowego, kończyn górnych i grzbietu).
Korzyści zdrowotne płynące z uprawiania Nordic Walking to przede wszystkim:
– przy zastosowaniu prawidłowej techniki Nordic Walking angażujemy do 90% mięśni,
– Nordic Walking jest o 30 – 40 % efektywniejszy od spaceru bez kijów,
– uprawianie Nordic Walking podnosi spalanie kalorii w porównaniu do spaceru bez kijów,
– Nordic Walking to aktywność ruchowa odciążająca stawy kolanowe, biodrowe oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa (czyli jest korzystna szczególnie dla osób z nadwagą czy problemami ortopedycznymi),
– Nordic Walking podnosi sprawność układu krążeniowego,
– Nordic Walking to prosta i efektywna aktywność ruchowa,
– Nordic Walking można uprawiać przez cały rok, w każdym terenie i o każdej
porze roku, nie ma ograniczeń wiekowych. Nordic Walking to aktywność ruchowa dla różnych grup środowiskowych i społecznych, mogą ją uprawiać wszyscy, także osoby niepełnosprawne.
Struktura treningu Nordic Walking:
Trening Nordic Walking: 4 części
–1 rozgrzewka
– 2 część główna
– 3 część końcowa czyli ćw. siłowe
– 4 część rozciąganie i relaks
1. ROZGRZEWKA: wzmaga przepływ krwi w mięśniach, zwiększa szybkość reakcji mięśni, metabolizm przygotowuje organizm do nadchodzącego wysiłku, poprawia się percepcja.
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA: w tej części uczymy się techniki Nordic Walking (lub doskonalimy ją) oraz kształtujemy podstawowe zdolności motoryczne (takie jak siła, szybkość, wytrzymałość…).
3. CZĘŚĆ KOŃCOWA: podczas ćwiczeń siłowych z partnerem należy skoncentrować się na 1 lub 2 grupach mięśniowych, wykonywać po 3 serie danego ćwiczenia po 20 powtórzeń z ok. 2 minutowymi przerwami. Podczas ćwiczeń siłowych
bardzo ważny jest prawidłowy oddech: wydech przy zmęczeniu, wdech przy
odpoczynku. Należy unikać wstrzymywania oddechu!
4. ROZCIĄGANIE I RELAKS: ćwiczenia rozciągające mają na celu redukcję czasu
regeneracji organizmu. W tej fazie treningu przywracamy początkowy rytm
pracy serca.
Jak dobrać długość kijów do wzrostu?
Długość kijów ma indywidualną wartość, zależną od długości nóg, górnych części ramion, korpusu. Odpowiednią długość kija mierzymy w pozycji stojącej, trzymając kij pionowo, a ramię i przedramię tworzą kąt ok. 90° (inna metoda pomiarowa to wzór: 0,66 x wysokość ciała = długość kijów)
UWAGA! Długość kija może wahać się o +– 8 cm, w zależności od harmonii ruchów człowieka oraz jego budowy anatomicznej i proporcji ciała.
Budowa kija:
Profesjonalny kij zbudowany jest z 3 części:
1. Rękojeść z rękawiczką dopasowaną do prawej (RIGHT) lub lewej (LEFT) dłoni. Rękojeść nie posiada wgłębień na palce, jest smukła, zbudowana z przyjaznego dla skóry włókna.
2. Trzonek, kijek właściwy, jednoczęściowy (polecane są kije bez regulacji),
zwężający się ku dołowi, lekki i delikatny (włókno węglowe + włókno szklane).
3. Ostro zakończony, wytrzymały i trójkątny grot (hartowana stal) z małym
talerzykiem.
Ćwiczenia rozgrzewające (rozgrzewka-plan), każde ćwiczenie powtarzamy kilka (6-8) razy:
1. Wznos na palce, kijki z przodu pomagają nam utrzymać równowagę.
2. Zgięcie grzbietowe stopy, pięta w dół, palce w górę, kijki z przodu pomagają nam utrzymać równowagę.
3. Wznos ugiętego do 90 stopni kolana (lewe), kijki trzymane w połowie długości.
4. Wznos ugiętego do 90 stopni kolana (prawe), kijki trzymane w połowie długości.
5. Przenosimy ciężar ciała z prawej strony na lewą (w pozycji półwysokiej, nie schodzimy na sam dół).
6. Wykroki (raz prawa noga, raz lewa), kijki w górze nachwytem.
7. Wznos kolana (raz prawe, raz lewe) do wysokości pasa, kiljki z przodu, pozycja wyprostowana.
8. Skręty tułowia (w lewo, w prawo).
9. Skłon tułowia w bok (w lewo, w prawo).
10. Opad tułowia, kijki z przodu pomagają w utrzymaniu równowagi.
11. Skłon tułowia w przód, kijki w nachwycie trzymane na szerokość ramion.
12. „Otwieranie” klatki piersiowej – z wdechem nosem, kijki trzymane w połowie długości...
13. ... i „zamykanie” klatki piersiowej – z wydechem ustami, kijki trzymane w połowie długości.
14. Kijki trzymane szeroko (przy końcach, nachwyt) imitacja ruchów wiosłowania do tyłu.
15. Kijki trzymane szeroko (przy końcach, nachwyt) imitacja ruchów wiosłowania do przodu.
16. Pozycja wyprostowana, kolana delikatnie ugięte, podchwyt, kijki trzymane na szerokości ramion, zgięcia...
17. ... i wyprosty stawów łokciowych.
18. Kijki przed sobą w nachwycie, dłonie blisko siebie, krążenia nadgarstków w prawo...
19. ... i w lewo.
20. Wznos ramion, kijki trzymane szeroko (przy końcach, nachwyt), pozycja wyprostowana.
Przygotowanie: Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking